🎮 游戏护手流程表（适合腱鞘炎人群）

▶ 游戏前（3–5 分钟）
1. 热敷或温水泡手（1–2 分钟）
• 让血液循环起来，关节更灵活。
2. 热身动作
• 手腕上下各拉伸 10 秒 × 2 次
• 拇指向外、向掌心方向各拉伸 10 秒 × 2 次
• 手指轻轻张开、握拳，做 5 轮

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▶ 游戏中（每 20–30 分钟一次休息，约 3–5 分钟）
1. 放下手柄/键盘/手机，甩手放松。
2. 护手动作（任选 2–3 个）：
• 手腕伸展（手背往下压）× 2 次
• “OK”圈（拇指依次触碰 4 指）× 2 轮
• 手指屈伸（轻轻握拳再张开）× 5 次
3. 冰敷（如感觉酸胀）
• 用冰袋隔布敷 5 分钟

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▶ 游戏后（10 分钟）
1. 完整护手拉伸（把前面几个动作都做一遍）
2. 热敷/温水泡手（5 分钟）
• 舒缓腱鞘紧张，加快恢复。
3. 轻柔按摩
• 拇指按摩手掌、手腕内侧，每处 10–15 秒

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▶ 睡前
• 如果白天游戏时间长，可以热敷 5 分钟，再做一次轻柔拉伸。
• 需要时戴护腕睡觉，避免夜间手腕过度弯曲。

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📌 提示：
• 严格遵守“30 分钟休息”，这是最关键的。
• 如果出现明显疼痛/手指卡住 → 立即停玩，尽快就医。
• 如果游戏是需要长时间连续打（比如联机副本），提前和队友说好，保证你能按时休息。