@shp13chief maya太辛苦了小江。。。这个点还在不会是刚赶完稿吧。。。

@shp13chief 如果此前没有去健身房训练（特指用自由或固定器械进行力量训练）的经验的话（考虑到你用的“去健身房”这种模糊的说法默认没有），不建议盲目去健身房训练。一是动作模式本身需要学习，盲目跟练可能适得其反；二是“出门去健身房锻炼”本身是一个有一定养成门槛的新习惯，对本身生活节奏固定的人来说这个门槛可能跨步有点大，容易半途而废；三是现在商业健身房水平层次不齐，什么都不懂去容易被忽悠着买课或者盲目上重量，很打击积极性。
当然，如果是说去健身房游泳的话那很推荐，游泳对减轻腰椎压力和恢复体能都很有帮助，门槛也不高。

针对腰突：
一般久坐人群腰突常见原因是长期一个姿势导致腰部稳定肌肉劳损/胸椎僵硬导致的腰椎代偿/髋关节僵硬导致的腰椎代偿&……
想系统性的了解问题建议去医院挂一个运动康复科or线下靠谱的运动康复机构筛查

自己在家里调整的话可以先从比较简单的脊柱放松（猫牛式及其退阶和进阶动作，脚不离地的吊单杠等动作），核心强化（死虫式及其退阶和进阶动作，平板支撑及其退阶和进阶动作），恢复强化髋部功能（9090及各种针对性的拉伸，蚌式开合&臀桥及其进阶和退阶动作），这些都没什么门槛，有个空地铺个瑜伽垫就能做，嫌强度不够可以加个弹力带。
类似的动作想了解更多一点可以拿关键词（核心&髋关节&胸椎）+功能性训练在b站找到各种健身视频，跟着练几个然后找自己感受最好的坚持一段时间，有了基本的运动习惯和动作模式的概念，之后想进一步强化的时候再考虑去健身房训练比较好

腱鞘炎了解不多，不评价